男性用ダンベルを使ったエクササイズ。自宅でダンベルを使った一連のエクササイズ

2023 著者: Stephanie Barrington | [email protected]. 最終更新日: 2023-11-27 18:03

ダンベルエクササイズをするためにジムに行く必要はありません。男性の場合、必要な機器はすべて自宅にあります。トレーニング複合体は、各人が発達の調和を達成し、体を形作ることを可能にします.

運動は体型を整える

ダンベルの助けを借りて、効果的に筋肉量を増やし、体重を減らし、身体レベルを向上させることができます.また、トレーニングのためにジムに行く必要はまったくありません。あなたに必要なのは、包括的なトレーニングプログラムを作成することだけです.\\\

男性のダンベルを使ったエクササイズは、パワー負荷を考慮して構成する必要があります。多くの重量を使用し、繰り返し回数を減らす必要があります。筋肉のボリュームを形成するには、パワー負荷が必要です。したがって、リムーバブルドライブでインベントリを使用することが重要です。そうして初めて、負荷を調整することができます.\\\

例として、男性向けのダンベルエクササイズをご紹介します。少なくとも週に 3 回行う必要があります。また、重要な役割を果たしているのは重量の制御性であるという事実にも注意を払う必要があります。各エクササイズには 3 つのアプローチがあります。自分に最適な体重を選んでエクササイズを始めましょう。

気をつけること

男性向けダンベルエクササイズのリストを始める前に、いくつかのルールをカバーする必要があります.初心者の場合は、最初の段階でコーチに助けを求めることをお勧めします。プロが最適なトレーニングプログラムを選択します。

数ヶ月ごとにエクササイズを変える必要があります。そうしないと、体がストレスに慣れてしまいます。その結果、進歩はありません。覚えておくべきいくつかのヒントがあります。以下の通りです:

トレーニングを始める前に、筋肉をよく伸ばす必要があります。
徐々に負荷を上げていくべきです
過度の重量挙げは避けるべきです。テクニックを崩す必要はありません。
最初はダンベルだけで60分以上続けて運動しないでください。
トレーニングプログラムが終了したら、ストレッチ体操を行う必要があります.

エクササイズの最初のセット

ウォーミングアップ終了後にトレーニングを開始する必要があります。クラスはいつでも隔日で実施する必要があります。ダンベルを使ったエクササイズの最初のセットには、10回の繰り返しで実行する必要がある10のトリックが含まれています.エクササイズ間の休憩は5分です。

起きなきゃ。体はまっすぐでなければなりません。手は肩の高さにダンベルを置いて曲げた位置に置く必要があります。ダンベルを持ち上げ始め、終点で手を固定し、しばらくしてから元の位置に下げます。
腕を伸ばして貝殻を持ち上げる必要があります。傾斜が必要です。ダンベルは足の間に持ってきます。傾けながら息を吐き、持ち上げながら息を吸います。
開始位置 - 立っています。手は甲羅で下げた状態。つま先に立って、側面に持ち上げ始める必要があります。同時に息を吸います。脇から腕を下ろしながら、息を吐く必要があります。
立位が必要です。ダンベルを持つ手は前方に伸ばす必要があります。自宅でのこのダンベルエクササイズの本質は、さまざまな方向に向きを変える必要があるということです.同時に足が床から引きちぎられてはいけません。
真っ直ぐ立ち、ダンベルを持った腕を前に伸ばす。ターンが必要です。同時に両手を広げます。

腕を引き締めるエクササイズ

次に、ダンベルを使った腕のエクササイズをリストする必要があります.手の美しいレリーフが男性の外見に大きく影響することに同意してください。すでにたるんでいる折り目を取り除く必要があります。肩の筋肉をポンピングする必要があります。難しいことは何もありません。

最適な発射体を選択し、それを取り、体に沿って腕を下げます。その後、肘の部分でゆっくりと曲げ始める必要があります。これは、床と平行になる瞬間まで行う必要があります。次に、数秒後、腕を前に伸ばし始める必要があります。さらに数秒後、元の位置に下げる必要があります。筋肉領域に灼熱感が現れるまで、運動を繰り返す必要があります。負荷は小さいものから始めて、徐々に増やしていく必要があります。

基礎トレーニング施設

自宅でダンベルを使った一連のエクササイズの研究を続けています。開始位置は前の場合と同じです。足は少し曲がっています。肘でゆっくりと腕を曲げる必要があります。胴体から外すことはできません。このテクニックは、上腕三頭筋への負荷を増加させます。その後、腕を曲げずに元の位置に戻します。このコンプレックスは普遍的なもので、背中の筋肉、胸、プレスに負荷がかかるためです.\\\

ダンベルを持って手を上げ、前に伸ばす必要があります。その後、シェルを頭の上に上げようとし、可能な限り頭の後ろから始めます。もう1つのエクササイズは、床に横になり、肘を曲げて腕をさまざまな方向に広げ始める必要があるということです。胸の前でそれらを減らす必要があります。ゆっくりやってください。

ダンベルを使ったエクササイズは、このレビューを読んでいるときに写真を見ることができますが、手に非常に効果的です.主なことは、あまりにも急に始めないことです。そうしないと、翌日に非常に強い痛みを感じ、長時間練習したいという欲求を思いとどまらせる可能性があります.\\\

パンプバックマッスル

ダンベルの助けを借りて、背中の筋肉をポンピングすることができます.これは猫背を取り除き、体に優れた姿勢を与えるのに役立ちます.それでは始めましょう。

体操台や床に横になる必要があります。シェルを持つ手は上げなければなりません。それから彼らは曲がり始め、肘を体に沿ってではなく横に広げます。ダンベルは胸に触れる必要があります。その後、開始位置を取る必要があります。
仰向けになり、足を曲げます。足は床に置く必要があります。重りを持った腕は、前方と上方に伸ばす必要があります。片手を頭の上に持ってきて、もう一方の手は腰に向かって下げます。その後、手足の位置が変わります。
前かがみになり、発射物を片手に持ってください。空いている方の手で、たとえば椅子の座面にもたれかかります。その後、ダンベルを持った手が胸まで引き上げられます。肘は横に行く必要があります。数回繰り返した後、反対側でエクササイズを行います。

そんな単純なコンプレックスが筋肉の骨格を大幅に強化します。仕事が疲れたように見えなくなり、長時間パソコンの前に座っていても腰が痛くなくなります。

覚えておきたい基本ルール

ダンベルの主な利点は、自宅で運動することで印象的な結果が得られることです.すでに述べたように、折りたたみ可能な在庫を取得する必要があります。重量は、最も難しいエクササイズでも少なくとも10回実行できるようにする必要があります。ただし、トレーニングによって筋肉に適切な緊張が生じない場合は、発射体の質量を増やすことをお勧めします.\\\

重要なのは繰り返し回数ではなく、負荷の大きさであることを覚えておく必要があります。また、可能であれば、重量が不十分な状態で 20 回を繰り返すよりも、可能な限り最大の重量で 10 回の繰り返しを行う方がよいでしょう。ただし、負荷が重すぎると、すぐに疲れてしまいます。この場合に発生するオーバートレーニングは、運動を長時間続けたいという欲求を思いとどまらせる可能性があります。